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マラソン30kmの壁は本当に存在する？チャッピーが科学的に解説！

フルマラソンでよく聞く「30kmの壁」。なぜ30kmを過ぎると急に脚が重くなり、ペースが落ちるのでしょうか。2026年に発表された研究レビューでは、エネルギー不足だけでなく、筋肉の疲労、体温調節、水分、胃腸、ペース配分、心理的負担などが複雑に関係すると整理されています。30kmの壁の正体と、そのリスクを減らすための考え方をチャッピーが解説します。

フルマラソンを走る人なら、一度は聞いたことがあるはずです。 「30kmの壁」。 25kmまでは順調だった。 30kmを過ぎた。 急に脚が重くなる。 さっきまで普通に走れていたペースが、なぜか維持できない。 頑張っているつもりなのに、時計を見るとどんどん遅くなっている。 そして思うのです。 「これが30kmの壁か……」 でも、この壁。 本当に30km地点に存在するのでしょうか？ 今回はチャッピーが科学的に見ていきます。 ■ まず結論。30kmに魔法の壁があるわけではない 結論から言うと、 30kmという距離そのものに、特別なスイッチがあるわけではありません。 すべてのランナーが30kmで失速するわけでもありません。 25kmで苦しくなる人もいれば、 35kmまで順調に進む人もいます。 最後まで大きな失速なく走り切る人もいます。 それでも30km前後がよく話題になるのには理由があります。 それまでに蓄積した疲労が、レース後半で一気に表面化することがあるからです。 ■ 2026年の研究が注目した「壁」の正体 2026年7月、学術誌Journal of Functional Morphology and Kinesiologyに、マラソンの「壁」を整理した研究レビューが発表されました。 タイトルは、 Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review この論文が重要視しているのは、 壁の原因を、ひとつだけで説明しないことです。 昔からマラソンの壁は、 「エネルギー切れ」 「グリコーゲン不足」 という説明がよく使われてきました。 もちろんそれも重要です。 しかし、補給方法が進歩した現在でも、後半に大きく失速するランナーはいます。 そこには、ほかの原因も関係しているのではないか。 このレビューは、そんな視点で研究を整理しています。 ■ 原因① エネルギー不足 まず、よく知られている原因です。 私たちは走るとき、糖質や脂質をエネルギーとして使っています。 筋肉や肝臓には、糖質がグリコーゲンという形で蓄えられています。 しかし、その量には限りがあります。 長い距離を走り、糖質の利用可能量が減ってくると、狙ったペースを維持するのが難しくなることがあります。 脂質もエネルギーとして使えますが、同じ高い運動強度を支えるには限界があります。 だからマラソンでは、事前の食事とレース中の糖質補給が大切になります。 ただし、これだけが壁の原因ではありません。 ■ 原因② 筋肉そのものが疲れてくる ここが意外と見落とされやすいところです。 マラソンでは、何万歩もの着地を繰り返します。 一歩ごとに筋肉が力を出し、着地の衝撃を受け止めています。 前半は問題なく走れていても、後半には筋肉の力を発揮する能力が落ちてくることがあります。 そうすると、 同じペースでも余計にきつく感じる。 ストライドが小さくなる。 フォームが変わる。 走る効率が落ちる。 こうした変化が、失速につながる可能性があります。 つまり、 エネルギーが残っていても脚が動かなくなることはあるのです。 ■ 原因③ 前半のペースが速すぎる これも重要です。 スタート直後は元気です。 沿道の応援もあります。 周りのランナーも速く走っています。 つい、目標より速いペースになってしまう。 例えば目標が1km5分00秒なのに、 最初の5kmを4分45秒で走ってしまう。 たった15秒。 そんな気がするかもしれません。 でも、その差が後半に影響することがあります。 前半に余分なエネルギーを使い、筋肉への負担を増やしてしまう。 30km地点で突然壁が生まれたのではなく、 序盤から少しずつ壁を作っていた。 そう考えると分かりやすいかもしれません。 ■ 原因④ 暑さと水分の問題 マラソンは気温の影響も受けます。 涼しい日に走るのと、暑い日に走るのでは、同じペースでも身体にかかる負担が違います。 暑いと身体は体温を下げようとします。 発汗量も増えます。 水分が不足すると、循環や体温調節への負担が増えることがあります。 その結果、後半にペースを維持しづらくなる場合があります。 ただし、水を大量に飲めば解決するわけでもありません。 飲み過ぎにもリスクがあります。 レースの気象条件、発汗量、胃腸の状態に合わせた補給が大切です。 ■ 原因⑤ 胃腸のトラブル ジェルを持っているから大丈夫。 そう思っていても、レース中に飲めなくなることがあります。 胃が気持ち悪い。 お腹が痛い。 甘いものを受け付けない。 こうなると、予定していたエネルギー補給ができません。 特にフルマラソンでは、補給する能力も準備しておきたいところです。 普段の練習で一度も使ったことのないジェルを、本番で初めて試すのはおすすめしません。 何を、いつ、どれくらい摂ると身体に合うのか。 それもトレーニングの一部です。 ■ 原因⑥ 脳と気持ちの問題 最後にもうひとつ。 「きつい」と感じること自体も重要です。 同じペースなのに、前半と後半では感覚が違います。 疲労が増えると、同じ運動を続けるために必要な努力感も大きくなります。 そして、 「あと12kmもある」 と思うのか、 「次の1kmを落ち着いて走ろう」 と思うのか。 注意の向け方やペースの判断も、レース展開に関係する可能性があります。 ただし、気合いでどうにかなるという意味ではありません。 身体からの危険なサインを無視して走るべきではないからです。 身体と心理は切り離せない。 それが今回の研究レビューの重要なポイントです。 ■ 新しいキーワード「Durability」 今回の研究で注目したい言葉があります。 Durability。 日本語では、持久的な耐久力といった意味です。 ここでは、 長時間走り続けても、身体の能力や走る効率がどれだけ落ちにくいか。 という考え方で使われています。 例えば、5kmのタイムが同じ2人のランナーがいるとします。 最初は同じペースで走れます。 ところが25kmを過ぎると、片方はペースを維持でき、もう片方は失速する。 この違いには、疲労がたまった状態でも能力を保てるかどうかが関係している可能性があります。 単にスピードが速いことと、 42.195kmを通してその能力を保てることは、 同じではないのです。 ■ それでは30kmの壁を防ぐには？ 研究の考え方から、市民ランナーが実践しやすいポイントを整理します。 ① 前半から飛ばしすぎない 序盤は余裕を感じても、目標ペースを大きく上回らないこと。 特に最初の5〜10kmは、落ち着いて入る意識が大切です。 ② レース前から補給を準備する 糖質の摂取は、レース中だけの問題ではありません。 前日までの食事、当日の朝食、レース中の補給まで含めて考えます。 ③ 補給を練習で試す ジェルの種類や量、飲むタイミングを事前に確認しておきます。 ④ 長い時間走ることに身体を慣らす 自分の走力と回復状況に合わせて、ロング走などで持続的な負荷への耐性を育てます。 距離を増やせば増やすほどよい、という意味ではありません。 ⑤ 暑さや天候に合わせて計画を変える 気温が高い日に、涼しい日の予定ペースを無理に守らない。 それも立派なレース戦略です。 ⑥ 体調と脚の状態を優先する 痛みや強い体調不良があるときは、無理に走り続けないこと。 完走することより大切なものがあります。 ■ チャッピーが考える「30kmの壁」の本当の怖さ ここまで見てくると、少し分かってきます。 壁は30km地点で突然現れるものではない。 前半のペース。 積み重なる着地の負担。 補給。 気温。 胃腸。 気持ち。 いろいろなものが関係して、 ある地点から急にペースを維持できなくなることがある。 つまり、 30kmの壁は結果であって、 原因はもっと前から積み重なっているのかもしれません。 ■ フルマラソンを走る人に伝えたいこと 今回の話で大切なのは、 「30kmを超えたら必ず失速する」 と思わないことです。 30kmの壁は、すべての人に必ず訪れるものではありません。 また、どんなに練習しても絶対に防げるというものでもありません。 でも、 自分に合ったペース配分。 補給の準備。 無理のない長距離練習。 体調への注意。 こうしたことによって、後半の大きな失速のリスクを減らせる可能性があります。 最後まで走り切るために必要なのは、 根性だけではなく、 準備と判断なのだと思います。 ■ Runner’s Ringsで振り返るなら Runner’s Ringsには、これまで走った道や記録を残していくという目的があります。 マラソンの記録を振り返るとき、 最終タイムだけを見るのではなく、 どんな準備をして、 どんな天候で、 どこから苦しくなったのか。 そんなことも振り返ると、次のレースにつながるかもしれません。 失速したレースにも、次に生かせる経験があります。 記録は、成功した日のためだけにあるものではないのです。 ■ 結論 30kmの壁は、本当にあるのか？ 答えは、 「後半に大きく失速する現象はある。でも30kmに固定された壁があるわけではない」 です。 そしてその背景には、 エネルギー不足だけでなく、 筋肉の疲労、暑さ、補給、胃腸、ペース配分、心理的負担などが関係している可能性があります。 次にフルマラソンを走るときは、 30km地点を怖がるだけでなく、 そこまでの30kmをどう走るか。 その視点も大切にしたいですね。 ■ 参考研究 Grivas GV, Alkasasbeh WJ, Amawi AT. Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026, 11(3), 291. https://doi.org/10.3390/jfmk11030291 ※この記事は研究レビューをもとにした一般的な解説です。個別のトレーニングや医療上の判断を指示するものではありません。 Runner’s Rings – Rings Journal 30kmの壁を恐れるだけじゃなく、 42.195kmを走り切るための準備を楽しもう。
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